올바른 케겔운동 방법 3가지를 알려드립니다.

모든 운동도 마찬가지 겠지만, 올바른 방법으로 하는 것이 횟수나 빈도수보다 더 중요합니다.

 이번 글에서는 올바른 방법으로 하는 케겔 운동을 알아보고 여러분의 불편한 배뇨생활에 조금이나마 도움이 되면 좋겠습니다.

케겔운동방법

너무 화장실을 자주가고, 밤에도 소변 때문에 못자고 힘드실 거라 생각됩니다. 짜증 지수는 올라가고 아침이 개운해야 하루가 즐거운데, 아침부터 피로도가 높아지고 불쾌하실 겁니다. 

아무리 산부인과 요실금 약을 먹어봐도 증상은 없어지지 않고 부작용만 생기니 못고치고 이렇게 살아야되나 실망도 되실거에요.

그래서 요실금이 생기지 않도록 운동을 꾸준히 하는게 중요합니다. 별 것 아닌 운동이라고 생각하지 마시고, 매일 꾸준히 하시길 강력히 추천드립니다.

물론 시간이 너무 없는 직장인 분들이라면 요실금치료기나 케겔운동기구를 사용해 보는 것도 가능합니다.

가격이 만만치 않은 의료기기이기 때문에, 이 글을 꼼꼼히 읽어보시고, 케겔운동기구와 병용하여 운동도 꾸준하게 해주세요.

분명히 더 좋아진 배뇨 생활을 느끼실 수 있을 겁니다.

케겔운동 준비과정 3가지

1. 골반 근육 위치 알기

골반 근육은 방광에서 요도로 소변이 배출될 때, 그 마개 역할을 하는 근육을 총칭합니다. 따라서 평상시에 잘 쓰는 근육이 아니라 정확한 위치를 찾는게 어려울 수 있습니다.

가장 쉽게 찾은 방법은 소변을 보다가 한번 멈추려고 해보는 것입니다. 

이 때 사용되는 근육이 골반 근육이고 멈출 때 사용했던 방법으로 운동을 하면 정확한 동작이 됩니다.

2. 운동 전 소변보기

케겔 운동을 시행하기 전에 소변을 보거나 소변을 보고 나서 운동을 하는 것이 중요합니다.

실제로 운동도 중요하지만, 요도, 방광 또는 콩팥 등에 무리가 가지 않게 하려면 소변일 비운 상태에서 하는 것이 중요합니다.

3. 효과 기대는 3~6개월

보통 운동하다 보면 적어도 3~6개월은 꾸준히 해주어야 그 결과가 나오듯, 케겔 운동도 마찬가지입니다. 골반 근육을 강화하는 운동이기 때문에 결과를 바로 기대하면 안 됩니다. 따로 PT 선생님이 있는 것도 아니기 때문에, 운동 시작할 때 편안하게 3~6개월은 해본다는 마음으로 진행하시기를 바랍니다. 

케겔 운동 방법 3가지

1. 5초간 골반 근육 수축하기

등받이 있는 의자에 앉거나, 편안하게 누운자세에서 시작합니다. 양 무릎은 붙인 상태에서 골반 근육을 소변을 참은 듯한 동작으로 수축시킵니다. 이때 5초간 유지합니다. 숨도 5초간 같이 멈춥니다.

2. 10초간 골반 근육 이완시키기

그다음 10초간 소변 참듯 했던 동작을 풀면서 숨을 내쉽니다. 미리 소변을 보고 운동을 하는 이유가 여기 있습니다. 개개인의 증상에 따라 다르지만, 소변 배출이 안 된 상태에서는 운동 중에 요실금이 발생할 수 있으니 유의하시기를 바랍니다.

3. 브릿지 운동

처음에는 골반 근육의 위치를 파악하기가 어려울 수 있습니다. 이때는 아래 그림처럼 브릿지 운동을 해줌으로써 골반 전체의 근육을 움직여 간접적으로 골반 기저 근육 운동을 해줄 수 있습니다.

브릿지 운동 방법

케겔 운동 효과 3가지

1. 요실금으로부터 해방

남자든 여자든 요실금으로부터 자유로워집니다. 한번 요실금이 생기면 정말 요실금 팬티를 입어야 하나 고민도 되고, 또 내가 이렇게 사는 게 이유가 있나 싶을 정도로 우울증도 올 수 있습니다. 하지만 꾸준히 3~6개월만 하게 되면 충분히 요실금으로부터 해방될 수 있습니다.

2. 성 기능 향상

남성은 발기력이 좋아지고 여성의 경우는 질 수축 능력이 향상됩니다. 노인성 요실금은 사실 근육량, 근력 소실 이유가 가장 큰데, 근력을 증진해주는 케겔 운동을 꾸준히 함으로써 원래의 성 기능을 회복할 수 있습니다.

3. 행복 지수 상승

배뇨의 기쁨을 누리고, 일상생활에서 불편감도 사라짐으로 당연히 행복 지수가 높아지게 됩니다.

결론

모든 운동이 바로 효과를 기대하기는 쉽지 않습니다. 하지만 딱 3개월만 함께 운동해주신다면 단연코 지금보다 더 나은 배뇨 생활을 누릴 수 있으며 삶의 질 또한 올라갈 것입니다. 정말 바쁘시다면 케겔 운동 기구를 사용해 보는 것을 추천해 드리고 그렇지 않다면 밥을 먹듯, 양치하듯, 하루 10분만 투자해서 30년 노후 행복을 유지하시면 좋겠습니다.